خانه کشتی– کشتی یک ورزش سخت و شدید است که نیاز به قدرت، سرعت و استقامت برای عملکرد حداکثری دارد. برای مبارزه با بهترین ها، یک رژیم غذایی متنوع با کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین با کیفیت و چربی های سالم داشته باشید. همچنین باید مایعات را به اندازه کافی بنوشید. در حالی که یک رژیم غذایی سالم باید همیشه پایه ای از برنامه تغذیه ورزشی شما باشد. برخی مکمل ها برای کشتی گیران ایده آل هستند که در این مقاله به بررسی آنها پرداخته ایم. 

پروتئین وی:

دانشگاه ایالتی کلرادو گزارش می دهد که ورزشکارانی که به طور منظم تمرین و رقابت می کنند، نیاز به پروتئین بیشتری در برنامه خود دارند. شارون هاوارد از اتاق آموزش ESPN می گوید که ورزشکاران برای افزایش توانائی تمرین نیاز به ۱٫۲ تا ۱٫۴ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن دارند. برای پر کردن نیازهای پروتئین، منابع پروتئینی کامل مانند مرغ، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و سویا را بخورید. پروتئین آب پنیر ( WHEY ) ممکن است به شما در دستیابی به نیازهای پروتئین کمک کند. علاوه بر این، مکمل پروتئین آب پنیر پس از ورزش، می تواند بهبود عضله را افزایش دهد. تحقیقات منتشر شده در شماره ژوئیه ۲۰۰۸ “مجله علوم و پزشکی” جاناتان دی بوکی از دانشگاه استرالیای جنوبی دریافتند که ورزشکاران که ۲۵ گرم پروتئین آب پنیر را بلافاصله بعد از تمرین میکنند رشد عضلات و توانایی انها را بسیار بهبود بخشیده است.

کراتین: 

هنگامی که عضله خود را برای مبارزه با حریف خود بکار میبرید ، مقدار قابل توجهی از انرژی استفاده می شود.
کراتین یک ماده طبیعی در عضله که مسئول تجدید ذخایر انرژی است. مرکز پزشکی دانشگاه مریلند گزارش می دهد که مکمل کراتین می تواند قدرت و استقامت را در ورزشکاران افزایش دهد. UMMC توصیه می کند که بین ۲ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات در روز مصرف شود. با این حال، افراد زیر سن ۱۹ سال باید از کراتین جلوگیری کنند، زیرا ایمنی آن در افراد جوانتر نشان داده نشده است.

گلوتامین:

در دوران فشار تمرینی به هیچوجه مصرف گلوتامین را فراموش نکنید.
این اسید آمینه از فراوان ترین و در عین حال نیز از مهم ترین اسید آمینه های موجود در بافت عضلانی است که در تسریع فرایند ریکاوری و در تشدید فرایند عضله سازی تاثیرات در خور توجهی را از خود نشان می دهد.
این اسید آمینه به راحتی قادر است تا عضلات را از گزند تجزیه شدن پروتئین در امان نگه داشته و پدیده مخرب آتروفی عضلات را به خوبی مهار کند.
این اسید آمینه که به شکل مکمل نیز تهیه و عرضه می شود در افزایش حجم سلول ها و در تشدید سنتز پروتئین در عضلات نقش مهمی را ایفا کرده و خواص آنتی کاتابولیکی بسیار قدرتمندی نیز دارد.
گفته می شود که گلوتامین تاثیر قدرتمندی در افزایش میزان ترشح طبیعی هورمون رشد در بدن نیز داشته است.

لازم به توضیح نیست که تاثیر هورمون رشد در افزایش حجم و قدرت عضلانی و در تشدید فرایند چربی سوزی بر همگان روشن و ثابت شده است.
کسانی که با تمرینات سنگین قرابتی دیرینه دارند از این حقیقت مسلم آگاهی کامل دارند که پرداختن مداوم به تمرینات شدید بدنی خواه و ناخواه با پدیده تجزیه شدن پروتئین در عضلات همراه می شود.
مصرف مقادیر کافی از این اسید آمینه امکان و احتمال بروز این پدیده در بدن ورزشکاران رشته های قدرتی را به حداقل ممکن می رساند. و از تخریب عضلات جلوگیری کرده و ریکاوری را تسریع می بخشد.

انرژی:

انرژی مورد نیاز برای یک ورزشکار به عوامل مختلفی مثل خصوصیات فردی ورزشکار (قد، وزن، جثه فرد، جنس، سن، بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیایی محل زندگی فرد بستگی دارد و به طور کلی طی فعالیت‌ ورزشی از یک طرف میزان متابولیسم پایه(BMR) افزایش می‌یابد و از طرف دیگر فعالیت فرد زیاد می‌شود، بنابر این مقدار نیاز انرژی بین ۳ تا ۶ هزار کیلوکالری در روز توصیه می‌شود.

برای ورزش‌های سنگین مثل اسکی، ماراتن و ورزش‌های تیمی حداکثر انرژی لازم است که برای این نوع ورزش‌ها توصیه می‌شود. ۷۵-۷۰ درصد کالری رژیم از منبع کربوهیدرات که قسمت اعظم آن از نوع کمپلکس می‌باشد تأمین گردد.

در ورزش‌هایی که انرژی زیادی در مدت کوتاه نیاز دارند مثل کشتی و شنای صدیارد، میزان نیاز انرژی بین ۵۰۰۰-۳۰۰۰ کیلوکالری است. کمترین میزان نیاز به انرژی مربوط به فعالیت‌های ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا ورزش‌هایی که با شدت زیاد و مدت کم انجام می‌شود، است ورزش‌هایی مثل: پرش طول، پرش ارتفاع، پرتاب دیسک، پرش با نیزه و غیره…

به طور کلی میزان نیاز انرژی برای زنان ورزشکار ۱۰درصد کمتر از مردان ورزشکار می‌باشد.

پروتئین:

برای رشد و بازسازی، انقباض عضلانی و تولید انرژی، پروتئین برای ورزشکاران لازم است ولیکن مصرف زیاد پروتئین بر قدرت عضلانی نمی‌افزاید. (فقط حجم عضلات را زیاد می‌کند.)

توصیه می‌شود ۱۵-۱۲ درصد انرژی مصرفی از منبع پروتئین تأمین شود و چون نیاز ورزشکاران به انرژی افزایش می‌یابد، بنابراین مقدار پروتئین مورد نیاز برای فعالیت‌های ورزشی حداکثر ۵/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

در مورد پروتئین مصرفی توصیه می‌شود که نسبت پروتئین حیوانی به گیاهی، ۶۰ به ۴۰ باشد و نوع پروتئین مصرفی بهتر است از گوشت‌های کم‌چربی (گوشت سفید مثل مرغ و ماهی) و بیشتر به صورت کبابی یا آب‌پز باشد. سفیده تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چربی نیز از منابع خوب پروتئین هستند.

جگر منبع خوبی از پروتئین، آهن، فسفر، ویتامین‌های گروه A و B می‌باشد، ولی به دلیل این که غنی از اسیدهای نوکلئیک، ترکیبات پورین‌دار و کلسترول است، مصرف آن بیش از هفته‌ای یک بار توصیه نمی‌شود.

باید به این نکته توجه کرد که مصرف زیاد پروتئین باعث ایجاد عوارضی مثل از دست دادن کلسیم، خشکی بدن، ایجاد نقرس، دهیدراتاسیون یا کاهش آب بدن، کنونریس و اختلالات کلیوی می‌شود.

چربی:

جهت تولید انرژی برای فعالیت‌هایی که مدت زیادی طول می‌کشد سوختن مواد حاوی چربی ضروری است. با طولانی شدن ورزش، اسیدهای چرب آزاد از ذخایر بافت چربی رها می‌شوند و برای مصرف عضلات به عنوان سوخت استفاده می‌شوند.

البته در ۹۰-۶۰ دقیقه ابتدای ورزش عضلات از گلوکز و گلیکوژن ذخیره شده استفاده می‌کنند و پس از ۹۰ دقیقه‌ اسیدهای چرب آزاد جهت سوخت مصرف می‌شوند. تحقیقات نشان داده که چربی زیاد در رژیم غذایی باعث کاهش قدرت ورزشکاران می‌شود.

در تحقیقی که روی دوچرخه‌سواران انجام گرفته مشاهده شده دوچرخه‌سوارانی که غذای مصرفی آنها غنی از کربوهیدرات پیچیده(نان‌های سبوس‌دار، پاستا و…) و محدود از چربی بوده، تا ۲۴۰ دقیقه دوچرخه‌سواری کرده‌اند در حالی که در نتیجه خوردن غذای چرب مقاومت آنها کم شده و حداکثر تا ۷۵ دقیقه توانسته‌اند فعالیت دوچرخه‌سواری داشته باشند.

به طور کلی چربی مصرفی باید کمتر از ۲۵ درصد کالری رژیم باشد که از این مقدار ۱۰ درصد آن به اسیدهای چرب غیراشباع حاوی چند باند دوگانه(روغن‌های گیاهی مایع) اختصاص داده شود.

آب:

آب تنها ماده‌ای است که کمبود یا فقدان آن تهدید جدی برای سلامتی است. به خصوص در فعالیت‌های ورزشی فقدان آب و یا کمبود آب سبب خستگی زودرس ورزشکار می‌شود.

نقش آب برای فعالیت قلب و عروق، متابولیسم موادمغذی، سیستم تنظیمی حرارت بدن و همچنین دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم سلولی است. از طرف دیگر انتقال آب از داخل به خارج از سلول و بالعکس متضمن جابه‌جایی یونهای سدیم، پتاسیم ، کلر و منیزیم است. هر چند که عرق یک ترکیب هیپوتونیک(رقیق) است و غلظت سدیم، پتاسیم و کلر در عرق کمتر از خون است ولیکن در فعالیت‌های طولانی مدت تعریق زیاد سبب افزایش غلظت خون و در نتیجه خستگی و عدم توان ورزشی می‌شود.

مصرف نوشیدنی‌ها و ترکیب آن در فعالیت‌های ورزشی به عواملی مثل حرارت محیط، رطوبت محیط، خصوصیات مورفولوژیک و بیوشیمیایی فرد و شدت و مدت ورزش بستگی دارد.

به طور کلی توصیه می‌شود قبل از مسابقات ورزشی حدود ۵۰۰-۴۰۰ سی‌سی از نوشیدنی‌های مختلف که حاوی گلوکز است، استفاده شود و گاهی اوقات کمی الکترولیت به این نوشیدنی‌ها اضافه شود.

در طول مسابقات توصیه می‌شود در فاصله هر ۱۵ دقیقه ۲۴۰-۱۵۰ سی‌سی از مایعات استفاده شود. استفاده از نوشیدنی‌های هیپرتونیک (پرغلظت) و یا قرص نمک به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.

نوشابه‌های ورزشی که برای جبران مایعات از دست رفته در هنگام تمرین و مسابقه می‌توان استفاده نمود عبارتند از: آب میوه‌ها مثل آب سیب یا آب حاوی گلوکز و ویتامین‌های گروه B و یا شربت آبلیمو با شکر که حداکثر حدود ۸۰ گرم در هر لیتر شکر اضافه شود.

مواد معدنی:

در حین فعالیت‌های ورزشی نیاز به مصرف بسیاری از مواد معدنی در ورزشکاران افزایش می‌یابد. به عنوان مثال نیاز به کلسیم در ورزشکاران زیادتر می‌شود زیرا کلسیم در افزایش دانسیته استخوانی، از بین رفتن استرس‌های ناشی از ورزش و افزایش توان ورزشی نقش بسزایی ایفا می‌کند.

نیاز به منیزیم افزایش می‌یابد زیرا منیزیم در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی شرکت می‌کند. نیاز به فسفر افزایش می‌یابد به دلیل این که فسفر در تنظیم انرژی به صورت ATP، تعادل اسید و باز و در نتیجه افزایش توان ورزشی مؤثر است.

نیاز به روی افزایش می‌یابد، زیرا روی جزء ساختمانی بسیاری از آنزیم‌هایی است که در متابولیسم مواد مغذی شرکت می‌کنند و همچنین به همراه مس و آهن در سنتز هموگلوبین و خون‌سازی شرکت می‌کند.

نیاز به مصرف مس به دلیل نقشی که در بالا بردن درصد جذب آهن، سنتز میلین و فسفر لیپیدها، استحکام بافت پیوندی و همین طور آزادسازی انرژی از موادمغذی دارد افزایش می‌یابد. و بالاخره نیاز به آهن به دلیل نقشی که آهن در انتقال اکسیژن به صورت هموگلوبین و میوگلوبین و خون‌سازی دارد بیشتر می‌شود. بنابر این مواد معدنی در تأمین سلامت ورزشکاران از جایگاه ویژه‌ای برخوردار هستند.

ویتامین‌ها:

مصرف ویتامین‌ها باید در ورزشکاران جهت افزایش توان ورزشی و کاهش خستگی ناشی از ورزش افزایش یابد. این گروه از مواد مغذی هر چند نقش انرژی‌زایی ندارند و لیکن به صورت کوآنزیم در متابولیسم مواد مغذی شرکت می‌کنند. به عنوان مثال ویتامین‌های B1، B2 و B3، همگی برای انرژی‌زایی نقش مهمی دارند.

مصرف ویتامین B6 باید در بدن‌سازان بیشتر شود چون این ویتامین‌ نقش مهمی در سنتز پروتئین‌ها برعهده دارد.

کمبود ویتامین B12 و اسید فولیک در ورزشکاران گیاهخوار که برای چند سال این رژیم را داشته‌اند شایع است و مصرف مکمل برای این گروه توصیه می‌شود.

در فعالیت‌های ورزشی نیاز به ویتامین‌های A، E و C نیز به دلیل نقش آنتی‌اکسیدانی که دارند افزایش می‌یابد، زیرا در نتیجه ورزش فرایند اکسیداتیو(ورزش‌هایی که در آن اکسیژن زیادی مصرف می‌شود) در عضله افزایش می‌یابد و منجر به افزایش تولید پراکسیدهای چربی و رادیکال‌های آزاد می‌گردد.

نتایج مطالعاتی که روی ورزشکاران صورت گرفته نشان می‌دهد که مصرف این سه ویتامین برای مدت ۳ تا ۴ هفته از طریق برنامه‌ غذایی سبب کاهش میزان آنزیم‌های کراتین فسفوکیناز(CPK) و لاکتات دهیدروژناز(LDH) می‌گردد که کاهش این دو آنزیم سبب افزایش توان ورزشی می‌شود.

نکات تغذیه‌ای مفید برای ورزشکاران:

۱) از خوردن نوشابه‌های گازدار و مواد غذایی پرفیبر و نفاخ خودداری کنید.

۲) از خوردن غذاهای چرب و سرخ کرده اجتناب کنید.

۳) بهتر است از چای کم‌رنگ استفاده نمایید.

۴) مصرف ۳-۱ فنجان قهوه یا نسکافه برای افزایش توان ورزشی مفید است.

۵) در هر روز حداقل از دو نوع میوه حاوی ویتامین C استفاده شود.

۶) روزانه از سبزیجات تازه استفاده نمایید.

۷) مصرف پروتئین زیاد قبل از مسابقه مجاز نمی‌باشد، چون نیاز به آب را افزایش می‌دهد.

۸) افزایش انرژی مصرفی بر حسب نوع و مدت و شدت ورزش و مصرف کربوهیدرات‌ زیاد حداکثر تا ۷۵% کالری رژیم برای فعالیت‌های ورزشی سنگین و طولانی مدت توصیه می‌شود.

۹) انواع میوه‌ها و آب میوه‌ها، شیر، نان و غلات منابع خوب کربوهیدرات‌ هستند که بهتر است یک ساعت قبل از ورزش شیر با عسل و یا آب میوه با عسل استفاده شود، زیرا عسل سبب افزایش سطح انرژی در بدن می‌شود.

*ترجمه و یادداشت: محمد سرلک، کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی